Pregledao: Prof. dr sc. med. Golub Samardžija
Vreme čitanja: 8 minuta
Visok nivo holesterola je jedan od glavnih faktora rizika za srčane bolesti, moždani udar i druge ozbiljne zdravstvene probleme.
U ovom blogu predstavićemo vam 15 jednostavnih i praktičnih saveta koji će vam pomoći da brzo smanjite holesterol i poboljšate zdravlje srca.
Od promena u ishrani i vežbanja, do prirodnih dodataka i korisnih navika koje možete uvesti u svakodnevni život – saznajte koje su strategije najefikasnije.
Ako želite da se rešite lošeg holesterola i živite zdravije, nastavite da čitate!
Šta je holesterol i zašto je važno držati ga pod kontrolom?
Holesterol je masna supstanca koja se prirodno nalazi u telu i neophodna je za pravilno funkcionisanje ćelija, hormona i vitamina. Međutim, previše holesterola može se taložiti u krvnim sudovima, što povećava rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih problema.
Koja je razlika između LDL i HDL holesterola?
LDL (loš) holesterol, nosi holesterol iz jetre u krvne sudove, gde se može taložiti i izazvati nakupljanje plakova, povećavajući rizik od srčanih bolesti.
S druge strane, HDL (dobar) holesterol pomaže u uklanjanju viška holesterola iz krvnih sudova i transportuje ga nazad u jetru, čime štiti srce.
LDL holesterol – “loš” holesterol
LDL holesterol je često nazvan “lošim” holesterolom zbog njegove uloge u stvaranju plaka na zidovima arterija, što može dovesti do sužavanja i zgušnjavanja arterija, stanje poznato kao ateroskleroza.
Kada LDL holesterol cirkuliše u krvi u visokim nivoima, on može doprineti taloženju holesterola u arterijama. To sužava krvne sudove i smanjuje protok krvi, što povećava rizik od srčanih bolesti, infarkta, moždanog udara i drugih ozbiljnih kardiovaskularnih problema.
HDL holesterol – “dobar” holesterol
HDL holesterol, poznat kao “dobar” holesterol, pomaže u uklanjanju viška holesterola iz krvnih sudova i vraća ga u jetru, gde se razgrađuje. Ovaj proces smanjuje rizik od nakupljanja plakova u arterijama i zaštititi srce i krvne sudove.
Visok nivo HDL holesterola povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, pa je važno povećati njegov nivo zdravim navikama, kao što su redovno vežbanje i pravilna ishrana.
Koje su normalne referentne vrednosti holesterola u krvi?
Normalne vrednosti holesterola u krvi su: ukupni holesterol ispod 5,2 mmol/L, LDL (loš) holesterol ispod 3,0 mmol/L, a HDL (dobar) holesterol iznad 1,0 mmol/L za muškarce i 1,3 mmol/L za žene.
Trigliceridi bi trebalo da budu ispod 1,7 mmol/L. Održavanje ovih vrednosti pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti i drugih kardiovaskularnih problema. Redovne provere su ključne za praćenje zdravlja.
Koji su glavni simptomi povišenog holesterola?
Povišen holesterol obično nema očigledne simptome, zbog čega se često naziva “tihim ubicom.” Međutim, ako nivo masnoća ostane visok duže vreme u krvi, može doći do simptoma poput bola u grudima, umora, problema sa disanjem ili, u ozbiljnim slučajevima, srčanog udara ili moždanog udara.
Bolovi u grudima (angina) ili nelagodnost
Bolovi u grudima ili nelagodnost, poznati kao angina, mogu biti znak da povišen nivo masnoća u krvi uzrokuje sužavanje arterija. Ovaj simptom obično se javlja pri fizičkom naporu ili stresu, a može ukazivati na povećan rizik od srčanih bolesti.
Umor
Ukoliko imate povišen nivo masnoća u krvi, to može dovesti do umora zbog smanjenog protoka krvi i opterećenja srca. Kada arterije postanu sužene, srce mora jače da radi, što može izazvati iscrpljenost i generalni osećaj umora, posebno nakon fizičkog napora.
Slabost u ekstremitetima
Povišen holesterol može uzrokovati slabost u rukama i nogama zbog smanjenog protoka krvi. Sužene arterije otežavaju dotok kiseonika i hranljivih materija u mišiće, što može dovesti do osećaja slabosti ili umora u ekstremitetima.
Bol u nogama pri hodanju
Bol u nogama pri hodanju može biti znak lošeg protoka krvi izazvanog suženjem arterija zbog povišenog holesterola. Ovaj simptom, poznat kao klaudikacija, nastaje kada mišićima nedostaje kiseonik, što uzrokuje bol tokom fizičke aktivnosti.
Kratak dah i problemi sa disanjem
Povišeni nivo masnoća u krvi može ometati protok krvi u pluća i srce, što dovodi do kratkog daha i otežanog disanja. Ovi simptomi često se javljaju i tokom svakodnevih aktivnosti, dakle ne mora biti samo tokom fizičkih napora, i mogu biti znak povišenog holesterola.
Uočavanje ksantoma
Ksantomi su žute izrasline na koži koje se obično pojavljuju na kapcima, laktovima ili kolenima. Ove izrasline mogu biti znak visokog nivoa holesterola u krvi i ukazuju na povećan rizik od srčanih bolesti.
15 glavnih načina za smanjivanje holesterola u krvi
Neki od najefikasnijih načina uključuju: usvajanje zdrave ishrane, redovno vežbanje, mršavljenje, prestanak pušenja, umerena konzumacija alkohola, konzumacija vlakana, omega-3 masnih kiselina i bilja.
Promenom životnih navika i uzimanjem prirodnih suplemenata možete značajno poboljšati zdravlje srca i smanjiti nivo štetnih masnoća u krvi.
Smanjite unos zasićenih masti
Smanjivanje unosa zasićenih masti ključno je za smanjenje holesterola u krvi. Ove masti, koje se nalaze u crvenom mesu, punomasnim mlečnim proizvodima i prerađenoj hrani, mogu povećati nivo lošeg holesterola (LDL).
Preporučuje se zamena sa zdravijim mastima poput onih iz maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada.
Izbegavanje transmasti
Transmasti se nalaze u prerađenoj hrani, brzim jelima, loše pripremljenim obrocima (prženje jela.)
Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribama poput lososa, skuši, namirnicama poput oraha i lanenom semenu, pomažu u smanjenju nivoa lošeg holesterola (LDL) i poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje.
Povećana fizička aktivnost
Redovno vežbanje, poput brze šetnje, trčanja ili vožnje bicikla, pomaže u smanjenju lošeg holesterola (LDL) i povećava dobar holesterol (HDL), poboljšavajući opšte zdravlje.
Održavanje zdrave telesne mase
Održavanje zdrave telesne mase pomaže u smanjenju nivoa lošeg holesterola (LDL) i krvnog pritiska, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti i poboljšava opšte zdravlje.
Smanjen unos alkohola i ostavljanje cigareta
Smanjenje konzumacije alkohola i prestanak pušenja značajno utiču na sveopšte blagostanje i zdravlje, samim tim direktno se poboljšava nivo holesterola, smanjuje krvni pritisak i štiti srce, čime se smanjuju rizici od pomenutih bolesti.
Konzumacija namirnica bogatih sterolima i stanolima
Steroli i stanoli su prirodni biljni spojevi koji se strukturalno slični holesterolu, ali imaju sposobnost da blokiraju apsorpciju holesterola u probavnom sistemu. Kada se konzumiraju, steroli i stanoli se vezuju za holesterol u crevima, smanjujući njegovu apsorpciju u krvotok, čime se smanjuje nivo ukupnog i LDL holesterola u krvi.
Neke od namirnica bogatih sterolima i stanolima uključuju: biljna ulja, orašaste plodove i semenke, povrće i voće poput brokolija, avokada, narandži, jabuka.
Smanjite nivo stresa
Smanjenje stresa kroz tehnike poput meditacije, joge i dubokog disanja može
pozitivno uticati na holesterol, poboljšavajući zdravlje.
Sve ove tehnike utiču da se smanji hormon kortizol, postigne blagostanje i mir, kao i osećaj zadovoljstva i balansa.
Jedite hranu bogatu vlaknima
Namirnice bogate vlaknima, poput integralnih žitarica, povrća i mahunarki, pomažu u smanjenju nivoa lošeg holesterola (LDL) i poboljšavaju zdravlje probavnog sistema.
Povećajte unos biljnih vlakana
Biljna ishrana može pozitivno uticati na održavanje dobrog holesterola, kako se lakše vari i pozitivno deluje na probavni sistem, dok vam istovremeno daje energiju i potrebne nutrijente.
Ubacite u ishranu vegetarijanske obroke
Vegetarijanski obroci, bogati povrćem, mahunarkama i integralnim žitaricama poput prosa, kinoe, sočiva poboljšavaju zdravlje srca.
Obroci sa tofu sirom, avokadom, leblebijama mogu biti izuzetno ukusni, dok su istovremeno nutritivno vrlo bogati.
Redovna fizička aktivnost
Redovno fizička aktivnost, 3x nedeljno jeste neka optimala koja će vam pomoći da održite zdravu telesnu masu.
Trčanje, šetnja, težinski treninzi, vožnja bicikle, sve može biti korisno.
Izbacite mlečne proizvode sa visokim nivoom masti
Izbegavanje mlečnih proizvoda sa visokim sadržajem masti, poput punomasnog mleka, kajmaka, pavlake i sireva, doprinosi značajnom smanjenju lošeg holesterola (LDL) i poboljšanju svih funkcija tela.
Pazite kako pripremate hranu
Zdrav način pripreme hrane, poput pečenja, kuvanja na pari ili grilovanja, smanjuje unos nezdravih masti i pomaže u održavanju zdravog nivoa holesterola.
Redovno proveravajte nivo holesterola
Redovne provere nivoa masnoće u krviomogućavaju pravovremeno otkrivanje potencijalnih problema, što vam pomaže da na vreme preduzmete korake za poboljšanje vašeg zdravlja.
Šta se događa ako se povišen holesterol ne leči na vreme?
Ako se povišen nivo masnoća u krvi ne leči, može doći do nakupljanja plaka u arterijama, što sužava krvne sudove i povećava rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih kardiovaskularnih problema.
Dugoročno, nelečeni viso nivo masnoća u krvi može izazvati ozbiljne komplikacije, uključujući smanjen protok krvi, srčani udar i slabljenje funkcije organa.
Koje namirnice su najbolje za snižavanje holesterola?
Namirnice bogate vlaknima, poput ovsenih pahuljica, mahunarki i povrća, kao i omega-3 masne kiseline iz riba poput lososa, skuše i drugih, pomažu u snižavanju masnoća u krvi. Takođe, orašasti plodovi, avokado i maslinovo ulje pozitivno utiču na zdravlje srca i krvnih sudova.
Masna riba
Masna riba poput lososa, sardina i skuše bogata je omega-3 masnim kiselinama, koje pomažu u smanjenju lošeg holesterola (LDL).
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi poput badema, oraha i lešnika bogati su zdravim mastima i vlaknima.
Tu su i puteri od orašastih plodova koji se mogu koristiti u pravljenju zdravih poslastica.
Semenke lana i čia semenke
Semenke lana i čia semenke bogate su omega-3 masnim kiselinama i vlaknima, što pomaže u održavanju holesterola (LDL) i opštem zdravlju.
Ovsene pahuljice
Ovsene pahuljice su bogate rastvorljivim vlaknima koja pomažu u snižavanju lošeg holesterola (LDL), podržavajući zdravu cirkulaciju i probavu.
Pružaju energiju telu, dok se brzo i lako vare.
Mahunarke
Mahunarke poput pasulja, sočiva i graška bogate su vlaknima i proteinima, što pomaže probavu i zdrav balans vašeg organizma.
Avokado
Avokado je bogat mononezasićenim mastima i vlaknima, koji pomažu u smanjenju lošeg holesterola (LDL) i povećanju dobrog holesterola (HDL), podržavajući zdravlje srca.
Ekstradevičansko maslinovo ulje
Ekstradevičansko maslinovo ulje bogato je mononezasićenim mastima.
Dakle mnogo bolji izbor od suncokretovog ulja.
Limun
Limun je bogat vitaminom C i antioksidansima, koji pomažu u snižavanju lošeg holesterola (LDL) i jačanju imunološkog sistema.
Cvekla
Cvekla je hranljiva i ukusna povrća koje ima brojne koristi za zdravlje. Bogata je vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima, a njeni benefiti su raznoliki. Evo nekoliko ključnih koristi konzumacije cvekle: poboljšava probavu, smanjuje upale, podržava ravnotežu šećera u krvi.
Beli luk
Beli luk je bogat alicinom, jedinjenjem koje pomaže u poboljšavanju cirkulacije.
Zeleni čaj
Zeleni čaj je bogat antioksidansima, posebno katehinima, koji pomažu u očuvanju zdravlja srca, smanjujući rizik od srčanih bolesti.
Kordiceps
Kordiceps (lat. Cordyceps) je rod gljiva koje su poznate po svojim potencijalnim zdravstvenim koristima. Ove gljive su cenjene zbog svojih lekovitih svojstava i koriste se u tradicionalnoj kineskoj medicini već više od 1.000 godina.
Postoji nekoliko vrsta kordicepsa, ali najpoznatija i najistraživanija je Cordyceps sinensis.
Fermentisani crveni pirinač
Fermentisani crveni pirinač sadrži monakolin K, prirodni spoj koji pomaže opštem zdravlju krvnih sudova.
Psilijum
Psilijum je bogat vlaknima koja pomažu u snižavanju lošeg holesterola (LDL) tako što poboljšavaju probavu i smanjuju apsorpciju holesterola iz hrane u organizmu.
Niacin
Niacin, poznat i kao vitamin B3, pomaže u snižavanju nivoa lošeg holesterola (LDL) i triglicerida, dok povećava nivo dobrog holesterola (HDL), poboljšavajući zdravlje srca.
Niacin igra ključnu ulogu u brojnim biološkim procesima u organizmu. Postoji u dve glavne forme: nikotinska kiselina i nikotinamid (poznat i kao niacinamid), a obe su važne za zdravlje.
Soja
Soja je bogata biljnim proteinima koji pomažu u smanjenju nivoa lošeg holesterola (LDL), dok istovremeno podstiče zdravlje srca i krvnih sudova. Idealna je za snižavanje holesterola.
Proizvodi obogaćeni sterolima i stanolima
Proizvodi obogaćeni sterolima i stanolima obično su formulisani kako bi pomogli u snižavanju nivoa LDL holesterola, posebno kod ljudi koji imaju povišen nivo holesterola i žele da poboljšaju svoje kardiovaskularno zdravlje. Ovi proizvodi često dolaze u različitim oblicima i mogu biti deo svakodnevne ishrane.
Biljna ulja, jogurt, sočivo, kesten, grašak, soja i druge namirnice jesu neki od izvora ovih prirodnih lipida.
Hibiskus čaj
Hibiskus čaj je prirodan, ukusan i efikasan način za podršku zdravlju srca i regulaciji holesterola.
Koje namirnice koje treba izbegavati?
Za snižavanje masnoća u krvi, izbegavajte namirnice bogate zasićenim i transmastima, poput pržene hrane, brze hrane, crvenog mesa, punomasnih mlečnih proizvoda i pečenih proizvoda.
Zasićene masti
Izbegavajte masno crveno meso, puter i punomasne mlečne proizvode. Ove namirnice povećavaju nivo lošeg holesterola (LDL) u krvi.
Transmasti
Industrijski obrađena hrana, margarin i pržena hrana, predstavljaju transmasti koje povećavaju loš holesterol (LDL) i smanjuju dobar holesterol (HDL).
Brza hrana
Brza hrana (pomfrit, hamburgeri, pice) često sadrži visok nivo nezdravih masti, soli i šećera, što može povećati nivo masnoća u krvi i povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti. Izbegavajte je kako biste održali zdravlje.
Prerađeno meso
Prerađeno meso, kao što su kobasice, slanina, paštete, sadrži visoke nivoe natrijuma, zasićenih masti i nitrata. Ove komponente mogu doprineti povećanju nivoa loših lipida u krvi i povećati rizik od srčanih bolesti.
Slatkiši i proizvodi sa dodatim šećerom
Slatkiši, gazirani napici i prerađeni proizvodi sa dodatim šećerom mogu povećati nivo triglicerida, što negativno utiče na ravnotežu lipida u krvi i zdravlje srca.
Pekarski proizvodi od belog brašna
Pekarski proizvodi poput belog hleba, peciva i krofni sadrže rafinisane ugljene hidrate koji utiču na nivo lošeg holesterola i povećavaju rizike bolesti.
Gazirani i zaslađeni napici
Gazirani i zaslađeni napici sadrže visok nivo šećera, koji može povisiti nivo lošeg holesterola i doprineti gojenju.
Kokosovo i palmino ulje
Kokosovo i palmino ulje sadrže visoke nivoe zasićenih masti, koje mogu povisiti nivo lošeg holesterola i uzrokovati bolesti.
Alkohol u velikim količinama
Prekomerno konzumiranje alkohola može povisiti nivo triglicerida i lošeg holesterola, što povećava rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.
Kako My BioHack Lab suplementi mogu pomoći smanjivanju nivoa holesterola
My BioHack Lab suplementi nude prirodnu podršku u snižavanju holesterola kroz pažljivo odabrane sastojke. Proizvodi kao što su NMN i Resveratrol mogu pomoći u smanjenju nivoa lošeg holesterola i triglicerida.
Redovnim uzimanjem ovih suplemenata možete podržati zdravlje srca i krvnih sudova, smanjujući rizik od srčanih bolesti.
Resveratrol
Resveratrol, prirodni antioksidans koji se nalazi u crvenom vinu i određenim plodovima, može pomoći u smanjenju nivoa triglicerida. Deluje tako što poboljšava funkciju krvnih sudova, smanjuje upalu i podržava zdravlje srca, čime doprinosi boljoj regulaciji lipidnog profila u organizmu.
NMN (Nikotinamid mononukleotid)
NMN (Nikotinamid mononukleotid) je prirodni spoj koji igra ključnu ulogu u proizvodnji energije u telu i zdravlju ćelija. On je prekursor za NAD+ (nikotinamid adenin dinukleotid), molekul koji pomaže u održavanju normalnih telesnih funkcija, uključujući regeneraciju ćelija i poboljšanje metabolizma.
Korišćenje NMN može imati dugoročne koristi, čineći ga esencijalnim za očuvanje zdravlja, posebno kada je reč o prevenciji problema metabolizma.
Zaključak
Suplementi poput NMN i Resveratrola mogu biti korisni za poboljšanje zdravlja srca i u mnogome mogu smanjiti nivo holesterola. Međutim, važno je naglasiti da suplementi nisu zamena za zdrav način života.
Pravilna ishrana, redovna fizička aktivnost i izbegavanje nezdravih navika ključni su za postizanje optimalnih rezultata.
Najčešće postavljena pitanja o holesterolu
