Pregledao: Prof. dr sc. med. Golub Samardžija
Vreme čitanja: 4 minuta
Da li ste ikada zaboravili gde ste ostavili ključeve ili se mučili da se setite važnog datuma?
Ove svakodnevne situacije nas podsećaju na važnost kognitivnih funkcija – osnovnih procesa u mozgu koji omogućavaju pamćenje, razmišljanje, odlučivanje i rešavanje problema.
Kognitivne funkcije su ključni deo našeg svakodnevnog života, jer omogućavaju obavljanje različitih zadataka s lakoćom i preciznošću.
Ali kako godine prolaze i kako smo izloženi različitim izazovima, naše kognitivne sposobnosti mogu oslabiti, što direktno utiče na kvalitet života.
Srećom, moderna nauka donosi sve više istraživanja i metoda koje ne samo da pomažu u održavanju kognitivnih funkcija već mogu dodatno unaprediti mentalne sposobnosti kroz razne strategije, vežbe i dodatke ishrani kao što su naš NMN i Resveratrol.
Kako se kognitivne funkcije dele?
One su osnova svih naših intelektualnih aktivnosti, od rešavanja matematičkog zadatka, vođenja razgovora, do svakodnevnih odluka, kao što je planiranje dana ili pamćenje važnih događaja.
- Niže kognitivne funkcije ─ Obuhvataju osnovne procese poput percepcije, pažnje i pamćenja. One su prisutne kod većine živih bića i omogućavaju nam da primamo i reagujemo na informacije iz okruženja.
- Više kognitivne funkcije ─ Obuhvataju složenije procese kao što su razmišljanje, zaključivanje, rešavanje problema i simboličko predstavljanje, koji su karakterističniji za ljude.
Značaj u svakodnevnom životu
Sve što radimo tokom dana, bilo u poslu, školi ili slobodnim aktivnostima, oslanja se na kognitivne funkcije.
Na primer, da bismo zapamtili važan datum ili naučili novi jezik, potrebno nam je dobro pamćenje.
Za rešavanje problema na poslu potrebna su nam koncentracija, pažnja i zaključivanje.
Kada su ove funkcije u punom kapacitetu, osećamo se produktivnijima, fokusiranima i mentalno spremnima za sve izazove.
Gubitak kognitivne sposobnosti, čak i u malim razmerama, može imati značajan uticaj na kvalitet života kaže nam studija iz Nacionalne Biblioteke Medicine.
Ta istraživanja su pokazala da čak i blago smanjenje funkcija poput pažnje i pamćenja može povećati rizik od depresije i anksioznosti, što direktno utiče na emocionalno blagostanje.
Kako da poboljšate vaše kognitivne sposobnosti
Postoje različite naučno potvrđene metode za unapređenje kognitivnog zdravlja. Evo nekoliko ključnih preporuka koje podržavaju istraživanja:
1. Redovna fizička aktivnost
Studija sa Harvard Medical School otkrila je da su ljudi koji redovno vežbaju pokazali poboljšanje u oblasti hipokampusa, dela mozga odgovornog za pamćenje i učenje.
Takođe, vežbanje podstiče oslobađanje hormona kao što su endorfini, koji ne samo da poboljšavaju raspoloženje već i povećavaju mentalnu budnost.
2. Mentalne vežbe i stimulacija
Mozak, baš kao i mišići, reaguje na vežbanje i stimulaciju.
Interesantno istraživanje iz 2010. godine koje je sproveo Howard Litwin pokazalo je da redovne mentalne aktivnosti poput rešavanja logičkih zadataka i zagonetki značajno poboljšavaju radnu memoriju i fleksibilnost uma.
Igre koje izazivaju mozak, kao što su sudoku, šah ili čak video igre zasnovane na strategiji, mogu doprineti održavanju oštrine uma.
Primer:
Poznato je da dr. Lawrence Katz, neurobiolog sa Univerziteta Duke, preporučuje uključivanje „neurobika“ – posebnog tipa vežbi za mozak koje uključuju obavljanje svakodnevnih aktivnosti na nove načine, kao što je pranje zuba nedominantnom rukom ili pronalaženje novih puteva do posla.
3. Pravilna ishrana
Ishrana bogata vitaminima, mineralima i antioksidansima igra veliku ulogu u kognitivnom zdravlju. Omega-3 masne kiseline, prisutne u ribama kao što su losos i skuša, pomažu u očuvanju integriteta nervnih ćelija.
Na primer, longitudinalna studija u časopisu „Neurology“ pokazala je da ljudi sa višim nivoima omega-3 masnih kiselina imaju bolje rezultate u testovima kognitivnih funkcija, posebno u srednjim i kasnim godinama života.
4. NMN i Resveratrol – Dodatak ishrani
Na tržištu su danas dostupni brojni suplementi za podršku kognitivnim funkcijama. Dva koja se ističu zbog svojih naučno potvrđenih efekata su NMN (nikotinamid mononukleotid) i Resveratrol.
NMN je ključan za proizvodnju energije na nivou ćelija i ima uticaj na regeneraciju i oporavak mozga. Studije su pokazale da NMN poboljšava sintezu NAD+ u organizmu, što direktno podržava moždanu funkciju, posebno kod starijih osoba.
Takođe, redovna upotreba ovog suplementa može dovesti do povećane otpornosti na stres i poboljšanja u pažnji i fokusiranosti.
Resveratrol je prirodni antioksidans koji igra ključnu ulogu u zaštiti kardiovaskularnog sistema, a posebno u očuvanju zdravlja mozga.
Resveratrol ne samo da štiti neurone od oksidativnog stresa već pomaže i u poboljšanju cirkulacije, što direktno doprinosi boljem snabdevanju mozga hranljivim materijama.
Ovaj polifenol može smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti, poput Alchajmerove bolesti.
5. San i odmor
San je neophodan za konsolidaciju sećanja i regeneraciju mozga.
Istraživanja Nacionalnog instituta za zdravlje pokazuju da san omogućava mozgu da organizuje informacije prikupljene tokom dana, što je ključ za dugoročno pamćenje i jasnoću misli.
Nedostatak sna može dovesti do smanjenja pažnje, radne memorije i brzine obrade informacija, što su osnovni elementi za sve kognitivne aktivnosti.
6. Društvena interakcija
Društvena aktivnost je još jedan važan faktor za očuvanje mentalne oštrine. Istraživanja pokazuju da osobe koje su socijalno aktivne imaju niži rizik od kognitivnog propadanja i demencije.
Kaže se da osobe koje su bile uključene u društvene aktivnosti, poput volonterskog rada ili učestvovanja u lokalnim zajednicama, zadržavaju bolju funkciju pamćenja i pažnje.
Kognitivna vitalnost tokom života
Bez obzira na godine, održavanje i poboljšanje kognitivnih funkcija je moguće.
Studija Jason Fletcher-a ukazuje na to da čak i ljudi u kasnijim godinama, kroz učenje novih veština, poput učenja sviranja instrumenta, mogu značajno poboljšati radnu memoriju i pažnju.
Učenje novih veština
Učenje novih veština, kao što su strani jezici ili sviranje instrumenta, dokazano pomaže očuvanju memorije i pažnje. Studije Univerziteta u Londonu pokazuju da stariji ljudi koji savladavaju nove veštine mogu značajno poboljšati radnu memoriju i mentalnu fleksibilnost.
Prednosti socijalnih interakcija
Društvene aktivnosti i igre, kao i uključivanje u zajednicu, dokazano održavaju pažnju, memoriju i brzinu obrade informacija. Ljudi koji su socijalno aktivni ređe doživljavaju pad kognitivnih sposobnosti, jer interakcije angažuju više oblasti mozga i podstiču mentalnu aktivnost.
Neuroplastičnost i kognitivno zdravlje
Zahvaljujući neuroplastičnosti, mozak se može prilagođavati kroz nove aktivnosti čak i u kasnijim godinama, što čini učenje i stimulativne aktivnosti ključnim za očuvanje mentalne vitalnosti tokom čitavog života.
Zaključak
Njihovo očuvanje i unapređenje su od suštinskog značaja za kvalitetan život, posebno u godinama kada su kognitivne promene česte.
Kroz redovno vežbanje, mentalnu stimulaciju, pravilnu ishranu, kvalitetan san i dodatke ishrani poput NMN i Resveratrola koji možete naći u My Bio Hack Lab ponudi, moguće je održati i poboljšati mentalne sposobnosti i vitalnost uma, čineći nas otpornijima na izazove i spremnijima za svaku novu priliku.
Reference:
- Johansson MM, Marcusson J, Wressle E. Cognitive impairment and its consequences in everyday life: experiences of people with mild cognitive impairment or mild dementia and their relatives. Int Psychogeriatr. 2015 Jun;27(6):949-58. doi: 10.1017/S1041610215000058. Epub 2015 Feb 3. PMID: 25644289.
- Litwin H, Schwartz E, Damri N. Cognitively Stimulating Leisure Activity and Subsequent Cognitive Function: A SHARE-based Analysis. Gerontologist. 2017 Oct 1;57(5):940-948. doi: 10.1093/geront/gnw084. PMID: 27117305; PMCID: PMC5881687.
- Journal Article, Hefnawy, Mahmoud, Diab, Rehab, Elsayed, Maged, Abdelaziz, Ahmed, Mouffokes, Adel, Elboraay, Toka, Najah, Qasi, Aljbaly, Ahmed Sami,Negida, Ahmed, Impact of Omega-3 fatty acid Supplementation on Global Cognitive Function among Healthy and Althahimer’s disease Elders: A Systematic Review and Meta-analysis (P4-6.007), 2023, Neurology, 1862, 100, 17_supplement_2, doi: 10.1212/WNL.0000000000202164, https://www.neurology.org/doi/abs/10.1212/WNL.0000000000202164
- Deak MC, Stickgold R. Sleep and cognition. Wiley Interdiscip Rev Cogn Sci. 2010 Jul;1(4):491-500. doi: 10.1002/wcs.52. Epub 2010 Feb 1. PMID: 26271496; PMCID: PMC5831725.
- Fletcher J, Topping M, Zheng F, Lu Q. The effects of education on cognition in older age: Evidence from genotyped Siblings. Soc Sci Med. 2021 Jul;280:114044. doi: 10.1016/j.socscimed.2021.114044. Epub 2021 May 18. PMID: 34029863; PMCID: PMC8205990.
