Pregledao: Prof. dr sc. med. Golub Samardžija
Vreme čitanja: 4 minuta
Narodna izreka „Put do srca vodi preko stomaka“ podseća nas koliko je zapravo uloga ishrane bitna u samom očuvanju zdravlja srca.
Holesterol i trigliceridi, kao dva glavna tipa lipida u krvi, utiču na stanje krvnih sudova i celokupni kardiovaskularni sistem.
Dok holesterol pomaže u stvaranju ćelijskih membrana i hormona, povišeni nivoi mogu dovesti do stvaranja plaka i začepljenja arterija.
Slično tome, trigliceridi, koji nastaju iz viška kalorija, mogu izazvati kardiovaskularne komplikacije ako se ne kontrolišu.
Resveratrol je na primer moćan antioksidant prisutan u crvenom grožđu i crnom vinu, i takođe je jako bitan i pomaže u regulaciji nivoa lipida u krv.
Šta su holesterol i trigliceridi?
Holesterol se deli na LDL („loš“) i HDL („dobar“). LDL doprinosi taloženju masnih naslaga u krvnim sudovima, dok HDL pomaže u njihovom uklanjanju.
Trigliceridi su masne kiseline koje telo koristi za energiju, ali njihov višak, često povezan sa nezdravom ishranom i životnim stilom, može značajno ugroziti zdravlje.
|
Parametar |
Normalna vrednost |
Povišena vrednost |
| LDL („loš“) | < 3,0 mmol/L | > 4,0 mmol/L |
| HDL („dobar“) | > 1,0 mmol/L | < 1,0 mmol/L |
| Trigliceridi | < 1,7 mmol/L | > 2,3 mmol/L |
Ishrana za snižavanje holesterola i triglicerida
Zdrava ishrana je temelj za regulaciju nivoa holesterola i triglicerida. Namirnice bogate vlaknima, poput ovsa i integralnih žitarica, mogu smanjiti nivo LDL-a.
Voće i povrće, poput jabuka, celera i citrusnog voća, bogati su antioksidansima koji štite krvne sudove. Omega-3 masne kiseline, prisutne u ribi poput lososa i skuše, smanjuju trigliceride i poboljšavaju funkciju srca.
Istovremeno, potrebno je izbegavati namirnice bogate trans mastima, rafinisane šećere i alkohol.
Gazirani sokovi, beli hleb i industrijske grickalice značajno doprinose povišenju nivoa triglicerida i holesterola i njih obavezno ako imate problema morate da smanjite ako ne i u potpunosti da ih izbacite.
|
Preporučene namirnice |
Namirnice koje treba izbegavati |
| Ovas, integralne žitarice | Beli hleb, rafinisani šećeri |
| Maslinovo ulje, avokado | Industrijski prerađena hrana |
| Losos, skuša, sardine | Trans masti, masni sirevi |
| Jabuke, celer, citrusi | Gazirani napici, alkohol |
Studija objavljena u BMC Complementary Medicine and Therapies pokazala je da jabukovo sirće i hrana bogata vlaknima smanjuju ukupni holesterol i trigliceride za 10-20%.
Fizička aktivnost i zdrav životni stil
Redovna fizička aktivnost povećava HDL holesterol i pomaže u sagorevanju viška triglicerida.
Aerobne vežbe, poput trčanja i plivanja, mogu smanjiti nivo LDL-a i ukupnih triglicerida, a takođe mogu i pomoći u razvitku ili održavanju kognitivnih funkcija na nivou na kom i treba da budu.
WHO preporučuje se 150 minuta vežbanja nedeljno. Uz fizičku aktivnost, prestanak pušenja i ograničenje alkohola dodatno doprinose poboljšanju lipidnog profila.
San i upravljanje stresom ─ Ključ za zdrav lipidni profil
Nedostatak sna i hronični stres povećavaju nivo hormona kortizola, što vodi do taloženja masti, povećanja LDL holesterola i triglicerida, i smanjenja HDL holesterola.
Kvalitetan san od 7-9 sati svake noći neophodan je za regeneraciju tela, pravilno funkcionisanje jetre (koja prerađuje masti) i smanjenje upalnih procesa u organizmu.
|
Faza sna |
Trajanje |
Benefiti za zdravlje |
|
Lagani san |
50-60% sna | Pomaže telu da se opusti, snižava broj otkucaja srca i stabilizuje krvni pritisak. |
|
Duboki san |
20-25% sna | Omogućava regeneraciju ćelija, smanjuje nivo kortizola i podržava rad imunog sistema. |
|
REM faza |
20-25% sna | Poboljšava funkciju mozga, smanjuje anksioznost i pomaže u emocionalnom balansiranju. |
Prirodni suplementi i dodaci
Pored ishrane i vežbanja, određeni suplementi mogu pomoći u regulaciji nivoa holesterola i triglicerida.
Resveratrol kao iz naše ponude, prisutan je u crvenom grožđu,i ima snažno antioksidativno dejstvo i može smanjiti oksidaciju LDL holesterola.
NMN (nikotinamid mononukleotid),koji se takođe nalazi kod nas u ponudi je suplement koji utiče na obnavljanje ćelijskih funkcija, može doprineti poboljšanju metabolizma lipida i smanjenju inflamacije.
Studije ukazuju na to da ova dva suplementa, uz konsultaciju sa lekarom, mogu biti korisni u dugoročnoj prevenciji kardiovaskularnih bolesti.
Takođe su još korisni:
Biljni steroli i stanoli
Prisustvo biljnih sterola i stanola u ishrani blokira apsorpciju holesterola u crevima, što dovodi do smanjenja LDL-a za 10-15%.
Ova jedinjenja se prirodno nalaze u namirnicama poput oraha, semenki i obogaćenih proizvoda kao što su margarin i sokovi.
Probiotici
Probiotici, posebno iz fermentisanih mlečnih proizvoda poput jogurta, mogu pomoći u snižavanju triglicerida i povećanju HDL-a.
Studija iz časopisa Journal of Lipid Research pokazala je da dnevni unos probiotika tokom 6 nedelja može značajno poboljšati lipidni profil.
Omega-3 masne kiseline
Dodaci ribljeg ulja bogatog omega-3 masnim kiselinama, poput EPA i DHA, dokazano smanjuju trigliceride za 25-30% kako je označila Nacionalna Biblioteka Medicine.
Preporučuje se konzumacija dve porcije masne ribe nedeljno ili dodataka prehrani po preporuci lekara.
Niacin (Vitamin B3)
Niacin je vitamin koji dokazano povećava HDL holesterol i smanjuje LDL. Međutim, treba ga koristiti s oprezom, jer visoke doze mogu izazvati nuspojave poput crvenila kože i nelagodnosti.
Limun i beli luk
Njihova kombinacija pomaže u smanjenju masnih naslaga na zidovima krvnih sudova, čime doprinosi boljoj cirkulaciji i smanjenju rizika od ateroskleroze.
Pomešajte 40 čenova belog luka sa 2 litra sveže ceđenog limunovog soka. Konzumirajte po jednu supenu kašiku dnevno na prazan stomak.
Kurkuma
Kurkuma, zahvaljujući aktivnom sastojku kurkuminu, ima snažna antiinflamatorna i antioksidativna svojstva. Kurkumin smanjuje upale i inhibira oksidaciju LDL-a, ključnog uzročnika ateroskleroze.
Istraživanja (Nutrition Journal, 2017) pokazuju da redovan unos kurkume snižava trigliceride i ukupni holesterol.
Pripremite čaj tako što ćete u ključalu vodu dodati 1-2 kašičice kurkume u prahu, kuvati 10 minuta, procediti i ohladiti. Dodajte ovaj začin u svakodnevna jela za dodatne koristi.
Održavajte hidrataciju
Konzumiranje dovoljno tečnosti ne samo da pomaže u detoksikaciji organizma, već i poboljšava cirkulaciju i metabolizam masti.
Pijenje 8-10 čaša vode dnevno doprinosi optimalnom funkcionisanju jetre, koja je ključna za razgradnju masti i holesterola.
Pijte čajeve
Zeleni čaj je bogat antioksidansima poput katehina, on pomaže u smanjenju LDL-a i triglicerida.
Istraživanja sa fakulteta u Illinois-u su pokazala da redovno konzumiranje zelenog čaja smanjuje ukupni holesterol za 7% .
Takođe čajevi od đumbira, mente ili kamilice pomažu u smirivanju upala i podržavaju probavu, što dodatno utiče na bolje iskorišćavanje masti iz ishrane.
Kontrolišite svoju kilažu
Gubitak čak i male količine težine može imati veliki uticaj na smanjenje nivoa masnoća u krvi.
Studije su pokazale da smanjenje telesne mase za 5-10% može dovesti do sniženja triglicerida za 20% i poboljšanja ukupnog lipidnog profila.
- Postepeno smanjite kalorijski unos.
- Uključivanje redovnih obroka.
- Koristite aplikacije za praćenje ishrane i aktivnosti kako biste održali motivaciju.
Osim što ima značajnu ulogu u očuvanju zdravlja srca, NMN (nikotinamid mononukleotid) može vam pomoći i u kontroli telesne težine. NMN utiče na funkciju mitohondrija, „energetskih centara“ ćelija, pomažući efikasnijem sagorevanju kalorija i smanjenju nagomilavanja masnih naslaga, uključujući visceralne masti.
Preuzmite kontrolu nad svojim zdravljem uz NMN suplemente koji podržavaju metabolizam, energiju i zdravlje srca. Poručite sada i započnite svoj put ka boljoj vitalnosti već danas!
